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외회전
등을 잡고 어깨를 내린채로 돌려야한다. 약간 광배 바깥쪽의 느낌을 느끼면서 팔꿈치는 고정된채로 돌려야한다. 팔과 팔꿈치에 힘을 빼야한다!
내회전
내회전은 가슴 바깥 겨드랑이쪽을 느껴야한다. 외회전과 마찬가지로 팔에 힘은 빼야한다.
케이블로도 할 수 있다. 45도 각도에서 정면을 바라본 체로 서서 팔꿈치는 고정한 채로 당겨주면 된다.
외회전, 내회전은 근지구력에 가깝고 유지력이 필요하다. 모든 운동에 거의 필수적으로 사용되므로 연습을 많이 해야한다.
푸시업, 플라이 연습
오른쪽 어깨가 이완 시에 앞쪽으로 말릴려는 것을 막을려고 신경써야한다. 등과 어깨가 패드에 완전히 붙은채로 내회전하면 떨어지지 않는다. 등을 더 잡아놓으려고 하면 더 낫다.
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