컴퓨터 탐험가 찰리

처음에 봉을 잡고 들어갈때, 양 손의 좌우 위치 균형이 정확히 잘 맞는지 꼼꼼하게 점검해야한다. 목 귀쪽 뼈 튀어나온 부분 바로 아래에 바를 얹고, 몸이 너무 뒤로 가지 않게한다. 살짝 앞쪽으로 굽더라도 안전한게 중요하다. 그 다음 등으로 잡되, 등을 모으진 않는다. 외회전 연습을 해서 외회전으로 지탱해야 어깨가 안전하다. 한 발씩 뒤로 나온 뒤, 양 발을 11시 , 1시 방향으로 약간 오픈한다. 나의 경우 우측 어깨 및 골반이 자꾸 안쪽으로 모일려고해서, 의식적으로 몸통을 약간 왼쪽이 앞쪽으로 간다는 느낌으로 돌렸다. 그리고 무릎을 약간 바깥으로 벌린다는 느낌으로 해야한다. 무릎이 앞으로 가면 안되고, 힙힌지로 하체 뒷 부분을 이용한다고 생각해야한다. 뒤꿈치에 힘을 주면서 일어난다. 복식 호흡을 하고,..

랫풀 다운 그립 종류에 상관없이 허리가 뒤로 꺾이면 안된다. 다리를 벌리지말고 모은 상태로 시작한다. 넓은 그립 ㅡ 광배를 펼치는 운동. 팔꿈치가 항상 지면에서 수직이여야한다. 중간 그립(W형태) ㅡ 등 중간을 모아주면서 조여준다. 내회전을 해서 어깨가 앞으로 말리지 않도록 해야한다. 좁은 그립 ㅡ 등 하부다. 허리는 살리면서 등은 죽인 채로 그립이 가슴위로 수직으로 그대로 내려오게 하면서 수행해야한다. 케이블 로우 데드리프트 할 때처럼 힙힌지를 이용해서 허리를 굽힌다. 허리 자체는 전방으로 가도록 펴주고 등은 죽인채로 케이블을 당긴다. 허벅지 쯤에 케이블이 온 이후에 등 하부로 당긴다는 느낌을 유지하면서 당긴다. 케이블에 얼굴에 닿는다.. 티바로우 데드리프트 자세로 한다. 햄스트링이 펼쳐져 있는게 중요..

내회전!!! 내회전을 하지 않으면 어깨가 개입된다. 나의 경우 내회전을 할려고 팔꿈치가 약간 앞쪽으로 기울면, 오른쪽 어깨가 자연스레 들리는데 어깨를 내리면서 등으로 잡는 자세를 유지할려고 해야했다. 등을 끌어내리고 어깨를 내리면서도 내회전을 유지하는게 쉽지 않았다.

골반 봉 스트레칭 위 사진과 비슷하게 봉을 이용해서 골반 스트레칭을 했다. 양 발은 어깨넓이로만 벌리고 발 끝이 앞을 바라보도록 한다. 여기서 양 발이 너무 벌어지지 않고 딱 어깨넓이만큼만 벌려야한다. 생각보다 좁다. 봉을 몸의 정 중앙 부분, 앞발의 발 끝 부분, 뒷발의 무릎에서 일직선이 되는 부분 으로 ㄱ 자가 되는 부분에 딱 놓고 아래 그림에서 '붕 뜨는 엉덩이' 상태에서 골반을 강제로 아래쪽으로 내리면 된다. 이 때 무릎이 움직이거나, 허리가 앞으로 굽거나, 반대쪽 엉덩이가 바깥으로 나가지 않도록 신경쓰면서 골반을 눌러줘야한다. 힙 힌지 쓰기 데드리프트 자세를 하되, 아래 그림보다 훨씬 더 무게중심이 앞으로 가도록 하고, 허리는 앞쪽으로 신전되도 된다. 이때 위에서 배운대로 골반을 쓰면서 아랫배와..

풀업 팔을 내회전해서 광배를 펼쳐주고, 가슴을 위로 들면서 등을 수축해준다는 생각을 하면서 수행해야한다. 그립은 넓게 잡을 필요가 없다. 광배만 들기 힘이 빠져서 더 이상 정상적인 풀업이 안되면, 기구에 매달린채로 흉추만 사용해서 등을 움직여준다. 광배 늘리기 - 행잉 레그레이즈 수평바에서 내회전을 하듯이 광배를 쭉 늘려준다. 그대로 매달린 채로 버티면 광배에 부하가 걸리면서 늘어나는 느낌이 든다. 이 상태에서 복근에 힘을주어 허리를 고정한채로 다리를 들어주면 행잉 레그레이즈가 된다. 랫풀다운 팔꿈치가 앞으로 가도록 수평으로 당겨야하고 그러면서 등이 펼쳐져야한다. 보통 팔꿈치를 뒤로 보내면서 허리도 뒤로 꺾이는데, 그러지 않도록 주의해야한다. 시티드 케이블 로우 지난 시간에 배운 흉추 사용법에 이어서, ..

신발 조깅화를 신고 그냥 운동을 했는데, 뒷꿈치에 힘이 들어가고 안정적으로 지면에 닫기 위해서는 쿠션이 너무 많으면 안 좋다. 역도화 같이 바닥이 딱딱하고 수평으로 몸을 지지해줄 수 있는 신발이 좋다. 조깅이 필요하다면 신발을 바꿔신어서 진행해야한다. 힙 어덕터 몸풀기 운동으로 업덕터를 진행했다. 등받이에 허리를 받치는것이 아니라 의자에서 약간 엉덩이를 뗀 채로 허리를 펴고 등을 잡아주면서 가벼운 무게로 20회 진행했다. 엉덩이 바깥쪽이 자극이 온다는 느낌을 느끼면서 진행했다. 자극이 덜하다면 허리를 편 채로 몸을 약간 앞으로 숙이면서 진행하면 더 자극이 올 수 있다. 다음으로 엉덩이를 의자 앞쪽으로 많이 빼고, 앞쪽 기구 판에 손을 살짝 댄채로 동작을 수행했다. 아래 사진처럼 많이 굽히진 않았다. 이때..

지난 번에 이어서 가슴, 어깨 운동을 좀 더 발전시켰다. 척골 사용 연습 케틀벨 10kg를 한 손에 들고 ㄴ 자로 팔을 만들어서 케틀벨의 무게 추 부분이 하늘로 가게해서 척골로 버틴다. 좌우, 앞뒤 손목의 균형이 깨지지 않도록 하면서 척골에 단단히 케틀벨의 무게가 오도록한다. 그리고 흉추를 사용해서 등으로 견고하게 받친 채로 진행한다. 이번에도 오른손은 잘 됐는데, 왼손은 자꾸 중심이 흔들리고 손목이 꺾이면서 전완근이 사용됐다. 척골 부분을 사용한다고 인지하고 꾸준히 연습하면 나아질거라고 선생님께서 말씀해주셨다. 팩 덱 플라이 엉덩이를 앞으로 빼고, 등과 어깨를 뒤 패드에 단단히 붙인 채로 가슴을 하늘을 바라보게 든다. 이 때 흉추만 사용하고 요추까지 펴지지는 않도록 한다. 양 발을 약간 앞쪽으로 빼서 ..

제자리 런지 손은 허벅지 앞으로 편하게 내린 채로, 다리를 골반너비만큼 벌린다. 생각보다 좁다. 발 앞이 정면을 바라보게한다. 한쪽 다리를 뒤로 빼고, 뒷꿈치는 앞쪽만 가볍게 닿도록한다. 앞쪽 다리의 뒤꿈치에 힘을 받도록 하면서, 허리를 펴고 윗 허벅지와 배 사이가 접힌다는 느낌으로 접어준다. 허리를 펴고 골반을 접으면서 내려간다. 이때 엉덩이 뒤쪽 위가 힘이 잘 들어가야한다! 한 쪽 다리마다 15회씩 진행, 3세트 제자리 데드리프트 햄스트링을 훈련하는 동작이다. 매우 낮은 경사의 스쿼트 패드 위에서 진행한다. 발 너비는 골반 너비보다 약간 좁게 위치시키고, 아령 5kg을 양손에 든다. 똑바로 서서 어깨를 뒤로 내리면서 등과 어깨를 편다. 아령을 허벅지에 붙인 채로 천천히 내린다. 이 때 무게중심은 약간..

지난 1년 이상 열심히 운동을 했는데, 좀 다치기도하고 운동 방법을 정확히 모르는 것 같아서 피티를 받아보기로 했다. 마침 이사한 아파트 커뮤니티센터에 가격도 괜찮고 잘 가르쳐주는 것 같은 선생님이 있어서 피티를 받게 되었다. 그 수업 내용을 복기해본다. 등사용법 - 흉추 등 운동을 할 때 흉추를 사용해서 무게를 당겨야한다. 나의 경우 광배근 및 날개뼈를 안쪽으로 접으면서 팔의 힘과 함께 등을 수축시켜줬었다. 그러나 흉추를 사용하는 방식은 가슴을 위로 들면서 광배를 양쪽으로 펼치는 동작이다. 이때 습관적으로 날개뼈를 안쪽으로 접으면서 등 중간에 근육이 모이게 만들었는데, 이렇게하면 안된다. 어깨는 누르고 광배근은 바깥쪽으로 펼친다고 생각하면서 가슴을 위로 들어야한다. 가동 범위가 클 필요가 없으니 로우 ..

2023년 5월 -> 2022년 6월 5/5금 레그익 50k 수평레그프 100k 110k 애덕터 30k 스플릿스쿼트 12k 숄더프레스 20k 5/2화 수평벤치프 60k 딥스 0k 머신체스트 45k 덤벨체스트 26k 팩덱플라이 10k 로프다운 35k 사레레 4k 4/30일 풀업 데드 80k 랫풀다운 45k 덤벨로우 17k 케이블다운 25k 암컬 15k 사래레 4k 4/28목 레그컬 35k 40k 인클레그프 120k 140k 150k 레그익 50k 애덕터 30k 숄더프 15k 20k 4/26화 수평벤치 60k 딥스 0k 머신체스트 45k 팩덱플라이 10k 로프다운 30k 사레레 4k 4/24월 풀업 데드 80k 랫풀다운 45k 로우로우 45k 50k 케이블다운 25k 30k 사레레5k 4/22토 레그컬 45..